Fitness





  Avaliação Física = A hora da verdade!

        É isso mesmo! Muito mais do que perder peso, a avaliação revela exatamente o que foi perdido, e o que foi adquirido. Dessa forma, é possível analisar o que foi feito de errado, e o que está dando certo. 

Minha avaliação...


DADOS ANTROPOMÉTRICOS



CIRCUNFERÊNCIAS
11/fev
18/jul
TÓRAX
84
79
BRAÇO
28,5
24
ANTEBRAÇO
24
20
CINTURA
-
67
ABDOMEM
86
70
QUADRIL
92
92
BRAÇO CONTRAÍDO
-
24
COXA
55,5
51
PERNA
33
31
PUNHO
-
13


No geral, minha medidas reduziram.Fiquei satisfeita com a perda de gordura ruim, mas ainda existe um excedente a ser perdido, e eu vou a luta!

Objetivo: perder mais gordura localizada, e recuperar massa muscular! 



COMPOSIÇÃO CORPORAL



MEDIDAS
11/fev
18/jul
% GORDURA DESEJADO
23
23
% GORDURA ATUAL
29,05
23,9
PESO MAGRO
39,59
39,6
PESO DE GORDURA
16,21
12,4
PESO IDEAL
51,4
51,4
GORDURA EXCEDENTE
-
0,4
CARÊNCIA MUSCULAR
-
0,3



Composição Corporal


DADOS ANTROPOMÉTRICOS



CIRCUNFERÊNCIAS
11/fev
18/jul
TÓRAX
84
79
BRAÇO
28,5
24
ANTEBRAÇO
24
20
CINTURA
-
67
ABDOMEM
86
70
QUADRIL
92
92
BRAÇO CONTRAÍDO
-
24
COXA
55,5
51
PERNA
33
31
PUNHO
-
13











COMPOSIÇÃO CORPORAL



MEDIDAS
11/fev
18/jul
% GORDURA DESEJADO
23
23
% GORDURA ATUAL
29,05
23,9
PESO MAGRO
39,59
39,6
PESO DE GORDURA
16,21
12,4
PESO IDEAL
51,4
51,4
GORDURA EXCEDENTE
-
0,4
CARÊNCIA MUSCULAR
-
0,3


















Musculação X Ginástica

Você decidiu matricular-se em uma academia por estar disposto a conquistar mais saúde, disposição e beleza. Mas na hora de escolher quais atividades praticar, é normal bater uma dúvida, quanto mais quando o tempo para malhar é curto. São muitas aulas diferentes, cada qual com seu objetivo específico, e a vontade de experimentar pode deixar a musculação em segundo plano. Por outro lado, como não é preciso ter um horário físico para "puxar ferro", há quem deixe de participar de atividades aeróbicas para cumprir a série de pesos.

Para começar, é bom lembrar a importância que a musculação tem para quem deseja perder peso ou sentir-se melhor com o próprio corpo.
Então vamos lá:
  • Exercícios com peso ajudam a tonificar a musculatura. Quanto mais massa magra temos, mais nosso metabolismo fica acelerado, o que beneficia a perda de gordura. É equivocado pensar quem as mulheres que fazem musculação viram “marombeiras” e com corpos masculinizados – isso é uma opção. Se bem orientados, os exercícios anaeróbicos podem deixar as curvas femininas mais acentuadas e, o melhor, sem culotes, pneuzinhos e flacidez.     
                                              Eu quero muito!
  • Já a ginástica aeróbica, caracterizada pelas aulas com música e muito suor, são imprescindíveis para queimar calorias e eliminar o peso extra. Jump, bike indoor (spinning) e aulas que misturam yoga e pilates com outras atividades têm feito sucesso nas academias de todo o país. Danças e lutas também possuem muitos adeptos que sentem os efeitos benefícios na saúde e na estética. Exercícios localizados, como abdominais e aulas de repetição usando caneleiras e halteres, também são importantes para complementar o trabalho feito na musculação.
 Eu quero muito, também!

          Bom, é por isso que essa semana eu me matriculei na Musculação também. Já faz algum tempo que eu estou fazendo a Gym Localizada, e apesar de não ser uma aluna assídua, já sentia alguns resultados. 
           
            Quando iniciei em Fevereiro na Gym, eu pesava 58kg, e pelo fato de não ir regulamente às aulas, em Junho eu estava com 56kg. Perdi apenas 2 kg em 3 meses.
            Estou de F É R I A S da Faculdade, e aproveitei para ficar completamente viciada em manter meu bem-estar. Faz um mês e meio que retomei as aulas regularmente, e as diferenças são gigantescas. Eu já perdi 4kg. Fiquei um pouco triste, porque acho que acabei queimando não só gordura localizada, mas músculo também. Pois é, afinei tudo!

            Então para não entrar em desespero total, agora eu estou só na expectativa do resultado da Musculação.Vou simplesmente malhar duas horas por dia, uma de ginástica localizada e outra de musculação. Eu fiz minha avaliação e ainda tenho muita gordura localizada para perder, porém não posso continuar a queimar músculo, senão eu vou sumiir. E esse não é meu objetivo.(Quero ficar  tanquinho sim, mas com pernão e bundão! kkkkk)


 Estou super confiante!
 






Plano para caminhar na rua ou na esteira


Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.

Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3ª feira
Tempo: 42 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano

4ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida

6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sábado
Tempo: 30 min
Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Semana 2

2ª feira
Tempo: 40 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3ª feira
Tempo: 48 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano

4ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida

6ª feira
Tempo: 35 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Semana 3

2ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3ª feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano

4ª feira
Tempo: 54 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida

6ª feira
Tempo: 45 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sábado
Tempo: 45 min
Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Semana 4

2ª feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

3ª feira
Tempo: 60 min
Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM
Percurso: plano

4ª feira
Tempo: 63 min
Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)
Percurso: plano com subida

6ª feira
Tempo: 50 min
Ritmo: de 60 a 70% da FCM
Percurso: plano

Sábado
Tempo: 60 min
Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM
Percurso: plano

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)

O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais).

Fonte: Revista Boa Forma





Caminhada seca-barriga

Andar é a maneira mais rápida e eficiente de acabar com o pneuzinho

 

      Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

       Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

      Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. “Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo”, defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. “Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos”, explica Mickey.  

A postura certa

Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes

Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.

Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.

Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.

Pés: sempre que pisar, apóie primeiro o calcanhar no chão e então “desenrole” o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.
 

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente

• Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida.

• Evite caminhar sob sol forte. Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados.

• Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.

• Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.

• A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.

• Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.

Fonte: Revista Boa Forma


VAMOS CAMINHAR? Eu já começei!

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